2

高抬腿

上体保持正直或稍向前倾，两臂前后摆动。

大腿积极向前上方摆动到水平并带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部 。

在抬腿的同时另一条腿的大腿积极下压，直腿足前掌落地，重心要提起，用踝关节缓冲。

3

深蹲

双足之间距离略宽于肩，足部微微向外。

下蹲时吸气，保持脊柱正直，腹部核心收紧，膝盖方向对准脚尖，臀部后坐，膝盖不要超过脚尖过多，下蹲深蹲略低于大腿。

臀部腿部发力自然起立呼气。

5

俯卧开合

从俯卧撑准备姿势开始，身体成一条直线。

上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

起跳瞬间憋气，起跳后呼气。

每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧谔谔感觉，起跳时用腹肌力量弹起身体。

常见错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。

解决方法：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

6

波比跳

蹲下—两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

后踢腿—用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。

伏地挺身—就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

前跳—脚向前起跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

垂直跳—接着步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。

8

俯卧撑

手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

9

仰卧举腿

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。

如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。

当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。

在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时呼气。

11

坐姿卷腹

坐在瑜伽垫或者是凳子上，两手放在地上或者凳子上，身体向后微倒。

一边吐气一边抬高腿，保持一秒钟，能明显感觉到腹肌的收缩。

注意腿不要抬太高，不然腹直肌就会没有紧张感。

然后一边吸气，一边慢慢放下腿，放下的速度不要过快，回到初始动作，重复锻炼。

12

坐姿蹬车

坐在地上，两手扶在地上，上体保持不动，两腿交替屈伸做蹬单车动作。