天理大体育，聚力战“疫”情 |体育老师带你居家健身（四）
今天小编为大家带来的是由天津理工大学体育教学部篮球教师赵晓岩带来的视频。
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赵晓岩老师是健美课主讲教师，校男子篮球队主教练，课余时间负责“理工杯”篮球赛和男子篮球队训练指导工作，2019年带队参加天津市大学生篮球比赛获得第三名，第22届CUBA中国大学生篮球比赛天津赛区选拔赛第二名，获得2019年天津市大学生篮球比赛优秀教练员称号。
作为我校体育教学部来自黑龙江省的教师，面对疫情，做好足不出户的健身训练，通过训练提高自身的心肺功能和身体素质，调节心态，为战胜疫情做好充分准备。
动作说明：开合跳、高抬腿、深蹲、登山跑、俯卧开合、波比跳、箭步跳每个动作做20秒，每个动作之间间歇15-20秒；俯卧撑15-20个一组，做3-5组；腹部动作20-30个一组，做3-5组。根据个人训练水平，可以灵活调节组数和间歇时间。
1
开合跳
自然站立，双脚跳开同时手臂沿着体侧向头上摆动。
挺胸收腹，腰背平直。
落地时膝关节自然微屈缓冲。
身体保持平衡。
2
高抬腿
上体保持正直或稍向前倾，两臂前后摆动。
大腿积极向前上方摆动到水平并带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部 。
在抬腿的同时另一条腿的大腿积极下压，直腿足前掌落地，重心要提起，用踝关节缓冲。
3
深蹲
双足之间距离略宽于肩，足部微微向外。
下蹲时吸气，保持脊柱正直，腹部核心收紧，膝盖方向对准脚尖，臀部后坐，膝盖不要超过脚尖过多，下蹲深蹲略低于大腿。
臀部腿部发力自然起立呼气。
4
登山跑
俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
5
俯卧开合
从俯卧撑准备姿势开始，身体成一条直线。
上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。
起跳瞬间憋气，起跳后呼气。
每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧谔谔感觉，起跳时用腹肌力量弹起身体。
常见错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。
解决方法：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。
6
波比跳
蹲下—两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
后踢腿—用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。
伏地挺身—就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。
前跳—脚向前起跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
垂直跳—接着步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。
落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。
7
箭步跳
两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作。
8
俯卧撑
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。
手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
9
仰卧举腿
身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。
如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。
双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。
当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。
在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时呼气。
10
摸膝卷腹
首先仰卧在垫面，然后双手放在大腿前侧，用上腹部发力，让肩胛骨慢慢抬离垫子。一直到双手基本能摸到膝盖的部位，再慢慢放下双手。上身起来的时候不需要太高，只要肩胛骨完全离开垫子即可。
11
坐姿卷腹
坐在瑜伽垫或者是凳子上，两手放在地上或者凳子上，身体向后微倒。
一边吐气一边抬高腿，保持一秒钟，能明显感觉到腹肌的收缩。
注意腿不要抬太高，不然腹直肌就会没有紧张感。
然后一边吸气，一边慢慢放下腿，放下的速度不要过快，回到初始动作，重复锻炼。
12
坐姿蹬车
坐在地上，两手扶在地上，上体保持不动，两腿交替屈伸做蹬单车动作。
13
平板支撑
首先在垫子上做俯卧撑姿势，作为预备姿势。
屈手肘，手肘与肩同宽，前臂紧贴地面，双肘支撑在地面，臀部，腹部收紧，脊柱延长，眼睛看向前方地面。趾尖触地微微弯曲。收紧腹肌，挤压臀大肌，脖子和颈部放松，身体的头部，背部，臀部成一条直线，依据自己能力坚持一段时间。
